가을만 되면 몸이 근질근질해지는 당신을 위한 ‘건강 수칙’

M399호 한국의약통신l승인2018.10.10 06:00:00

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과도한 야외 활동으로 관절 통증 호소하는 환자 많아
‘등산·마라톤’ 등 골절 가능성 높아 사전 예방 필요

가을은 단연 나들이하기에 최적의 계절로, 가을만 되면 야외활동을 하고 싶어 몸이 근질근질해진다는 사람이 많다. 맑은 하늘과 형형색색이 물들어가는 단풍이 등산객의 눈길을 끌고, 시원한 바람을 맞으며 마라톤이나 자전거 등을 즐기는 재미도 쏠쏠하다.

그러나 일교차가 급격하게 커지는 가을 초에 과도하게 야외 활동을 즐기다가 관절 통증을 호소하며 병원을 찾는 사람도 많다. 가을철 야외활동에 나서기 전, 건강 수칙을 알아봐야 하는 이유다.

‘가을’의 대표 활동으로는 등산을 꼽을 수 있다. 등산은 쉽게 즐길 수 있을 뿐 아니라, 심폐지구력, 근지구력, 균형감각을 키우는 데 효과적이다.

그러나 평지를 걷는 수평 이동만 하는 일상과 달리, 경사지고 험한 곳을 오르내리면서 무리할 경우 관절에 부담을 줄 수 있다. 등산을 갑작스럽게 하면 뼈와 관절을 둘러싼 인대와 근육이 긴장하고, 심하면 염증 증세가 나타난다.

특히 하산 시 무릎에 체중의 수배에 가까운 하중이 관절에 실리며 통증이 발생하기 쉬운데, 관절이 약해진 중년층이나 비만인 사람은 가벼운 충격에도 쉽게 손상을 입을 수 있어 주의해야 한다.

부상을 예방하려면 산행은 3시간을 초과하지 않도록 하고, 배낭은 필요한 물품만 챙겨 무게를 최소화하는 것이 좋다. 내리막길에서는 상체가 수직이 되게 유지한 채, 발은 신발 바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지하는 것이 좋다. 내려가는 것이 편하다고 뛰어서 내려가는 것은 금물이다. 미끄러지거나 돌멩이를 밟아서 넘어지기 쉬우며, 발목이나 무릎 등에 부담을 줘 관절을 삐거나 다칠 수 있기 때문이다.

가을 산의 차가운 기온은 근육과 인대를 경직시키며 통증을 일으킬 수 있어 여벌옷을 챙길 것을 권하며, 무릎 보호대를 하거나 등산 스틱을 사용하면 체중을 분산시켜 무릎 부담을 줄일 수 있다. 산행 후에는 하체를 집중적으로 스트레칭 하여 통증을 예방해야 한다.

가을은 곳곳에서 마라톤 대회가 많이 진행되는 계절이기도 하다. 최근에는 봄철에 미세먼지로 인해 마라톤을 마음껏 즐기지 못하게 되면서, 가을을 고대하는 마라토너도 많아졌다. 마라톤은 전신 운동이라는 장점이 있지만, 발바닥에 하중이 지속적으로 많이 실려 족저근막염이 발생할 수 있다.

족저근막염은 이름은 생소하지만 전체 인구의 약 10%에서 발생할 정도로 발생률이 높다. 발바닥에 전해지는 충격을 흡수하는 역할을 하는 족저근막에 과도한 하중이 전달돼 근육에 이상이 생긴 것으로, 발이 지면에 닿을 때마다 발바닥에 심한 통증이 나타난다.

주로 발바닥이 붓고, 발바닥과 뼈가 만나는 곳에 통증이 온다. 발가락을 발등 쪽으로 구부리면 통증이 더 심해지기도 한다. 족저근막염의 주요 통증 부위인 발바닥에 충격이 덜 가도록 뒤꿈치 부분의 쿠션이 좋은 신발을 신어 통증을 예방하도록 하자.

활동 전에는 충분히 스트레칭 해야 하며, 통증이 있는 경우 며칠간 발에 무리가 가지 않도록 쉬는 것이 중요하다. 얼음이나 차가운 물수건으로 냉찜질을 하는 것도 도움이 된다.

마라톤을 즐기고 난 뒤 피로 누적으로 골절 증상을 호소하며 병원을 찾는 환자도 있다. 달리기를 과격하게 하면 뼈를 둘러싸고 있는 근육은 버틸 수 있는 힘의 한계에 도달하는데, 이럴 경우 체중이 실리면서 가해지는 충격이 근육이 아닌 뼈에 그대로 전달되며 ‘피로골절’이 발생할 수 있다.

피로골절이 발생하면 보통 다리가 부어오르고 누르면 통증이 있다. 피로 골절은 대부분 불완전 골절이지만, 방치하면 뼈에 금이 가거나 부러질 수 있어 절대 가볍게 보면 안 된다. 달리기 중 근육에 경련이 있으면 휴식을 취하는 것이 좋으며, 아픈 부위를 따뜻하게 해주고 가능한 움직이지 않는 것이 바람직하다.

완연한 가을날, 자전거 운동으로 깊어가는 가을 정취를 느끼려는 사람도 많다. 자전거는 부상이 별로 없는 운동으로 여겨질 수도 있지만, 충돌 같은 사고로 타박상, 염좌, 골절 등이 발생할 수 있어 조심해야 한다. 넘어지면서 손을 짚어 손목 인대가 늘어나거나 파열되는 경우가 흔하다.

타박상을 예방하기 위해서는 무엇보다 헬멧이나 무릎 보호대 등 안전장비를 착용하는 것이 중요하다. 자전거를 타는 자세에 따라 허리 통증도 발생할 수 있는데, 자전거 안장이 지나치게 높으면 허리를 푹 숙이게 돼 허리가 쉽게 피곤해질 수 있다. 안장 높이는 페달이 가장 아래쪽에 있을 때 무릎이 살짝 구부려질 수 있는 정도, 즉 무릎 각도가 20~25도 정도가 가장 적당하다.

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