극단적인 칼로리 제한은 피로와 함께 우울증상 나타나
지나친 영양소 부족은 에피네프린 증가해 수면장애 일으켜

생존(生存): 죽지 않고 살아 있음
삶: 태어나서 죽기에 이르는 동안 사는 일

생존과 삶 같은 뜻이면서 다른 의미를 가지고 있다. 생존은 치열(熾㤠)한 느낌이 있고, 삶에는 희노애락을 느낄 수 있다. 생존은 살아 있음을 의미하고, 삶은 살아 있음에 따른 보상(감정, 음식 등)도 포함되기 때문이다.

▲ [그림 1] 음식과 요리 그리고 먹는 방법/ 자료 제공=신창우 약사

생명은 생존이라는 운명이자 고통을 이겨내기 위해서 반드시 음식을 구해야 한다.

이러한 행동에는 쾌감이라는 보상이 따르고, 음식을 구하기 위한 도구를 만들 때도 쾌감이 따른다. 인간은 쾌감 덕분에 돌도끼와 활을 만들었고, 현재도 이 쾌감 덕분에 자동차를 좋아하고, 각종 IT장비가 쏟아져 나온 것이다.

인간은 음식을 먹을 때도 즐거움을 더했다. 바로 ‘요리’의 탄생이다. 요리는 인간이 먹을 수 없는 것도 먹을 수 있게 하였으며, 음식의 맛과 향을 더해 먹는 것 자체를 즐거움으로 바꾸어 놓았다.

음식을 먹는 것은 생존을 위한 필수조건이고, 잘 먹는 것은 삶을 영위하기 위한 중요한 기준이다.

잘 먹는 것이 삶의 전부는 아니지만 못 먹는 사람이 삶을 즐기는 것은 쉬운 일이 아니다. 그렇기에 인류는 자신이 먹을 음식을 증가시키는 방향으로 발전시켰고, 보릿고개와 같은 기아상태를 벗어났다.

기아를 벗어나고 음식이 풍족해지면서 평균수명은 증가하고, 미의 기준이 바뀌었다. 또, 과거에는 많이 먹는 것이 잘 먹는 것이라면 현대는 건강하게 먹는 것으로 바뀌었다.

1. 식이요법(Diet)의 종류
식이요법은 인체에 적절한 영양을 공급함으로써 질병을 치료하거나 예방하는 방법이다. 체중 감량을 목표로 하는 경우를 흔히 다이어트라고 한다.
 

1) 저지방 식이요법(low fat diet)
총칼로리의 30% 이하로 식이지방을 제한한다(예, 2000칼로리를 섭취할 때 지방은 65g을 넘기지 않는다).

저지방 식이요법은 지방 또는 포화지방과 콜레스테롤을 제한하고, 심장 질환 및 비만과 같은 질병을 줄이기 위한 것이다. 포화지방의 섭취를 제한하게 되면 총콜레스테롤과 LDL콜레스테롤을 감소시킨다. 반면 높은 탄수화물 섭취는 중성지방을 증가시킨다. 
예) Macrobiotic diet, Ornish diet, Pritikin diet, 채식주의자

2) 저탄수화물 식이요법(low carbohydrate diet)
총칼로리의 25%이하 또는 130g이하로 탄수화물을 제한한다.

매우 낮은 탄수화물 케톤식이요법(very low-carbohydrate ketogenic diet, VLCKD)은 탄수화물을 20~25g 또는 2000칼로리 섭취 시 탄수화물을 10%미만으로 정의된다.
저탄수화물 식이요법은 단백질과 지방이 상대적으로 높다.

탄수화물 섭취의 제한은 케톤(keton body)생성을 증가시키고, 케톤증(ketosis)을 유발한다. 대부분의 경우 아무 이상이 없지만 가끔 건강한 사람도 케톤산증(ketoacidosis)으로 진행될 수 있다. 저탄수화물 식이요법의 체중감소는 대사 호르몬에 영향을 주어서 나타나는 것이 아니라 총칼로리 섭취 감소에서 비롯된다.

저지방 식이요법에 비해 저탄수화물 식이요법에서 더 많은 체중 감소가 나타났다. 또 2형 당뇨에서 혈당 조절에 도움을 주고, HDL 콜레스테롤을 증가시키지만 LDL 콜레스테롤도 동시에 증가시킨다.
예) Atkins diet, Scardale diet, Zone diet

3) 저칼로리 식이요법(low calorie diet)
저칼로리 식이요법은 필수 영양소 감소 없이 칼로리를 제한하여 하루에 500~1,000칼로리 부족을 일으키는 식이요법이다.

저칼로리 식이요법은 이전에 먹었던 양을 기준으로 하고, 보통의 경우 여성은 1,200칼로리가 필요하고, 남성은 1,800칼로리가 있어야 한다. 동물실험에서 저칼로리 식이요법은 노화과정이 느려져 최대 수명이 증가할 수 있지만 보편적이지 않다.

인간의 경우 저칼로리 식이요법에 대한 장기적인 건강 영향은 알려져 있지 않다.
필수 영양소가 포함되지 못한 경우 기아와 같은 심각한 결과를 초래할 수 있다.

제2차 세계대전 중 허약한 사람들에게 6개월간 칼로리를 45% 제한(탄수화물은 77%로 구성)한 식사를 하는 연구를 하였다. 영양실조는 체지방 감소, 혈압감소, 지질 농도 개선, T3 농도 감소, 심박수 및 휴면 에너지 소비 감소 등 긍정적인 대사반응과 함께 빈혈, 부종, 근육감소, 허약, 신경학적 이상, 현기증, 과민해지거나 무기력, 우울증 등 광범위한 이상반응이 나타났다.     

4) 초저칼로리 식이요법(very low calorie diet)
초저칼로리 식이요법은 하루 800칼로리 이하로 제한하면서 단백질 및 필수 영양소(비타민, 미네랄, 지방산) 섭취를 유지하고, 지방과 탄수화물의 칼로리를 제한한다.

이 식이요법은 근육량 감소, 통풍 위험 증가, 전해질 불균형과 같은 부작용이 있으므로 일반적으로는 권하지 않는다. 고도비만 등으로 건강에 위험이 있는 경우 의료 관리 하에 시행된다.

5) 해독 식이요법(detox diet)
해독 식이요법은 체중 감량보다는 인체에서 독소를 제거한다고 주장한다. 독소는 단기간 또는 장기간에 걸쳐 인체에 바람직하지 않은 영향을 미친다.

해독은 불특정 독소(?) 및 지방을 몸에서 제거하는 것으로, 단식, 해독 음식(과일, 채소, 주스, 허브 또는 물 등)의 섭취 또는 특정 음식(탄수화물, 지방)을 피하는 방법, 장 청소(colon cleansing), 흡착 요법(chelation therapy) 등을 사용한다.

환경의 오염과 음식의 오염물질(식용색소, 잔류농약, 방부제 등) 및 과잉의 음식섭취에 의해 생성된 지방이 인체에 악영향을 미치고 해독 식이요법을 통해서 이것을 제거한다는 것이다.    

2. 식이요법의 문제
대부분의 식이요법(diet)은 대중적 인기에 편승해 유행하다가 사라지는 경우가 많다. 일시적으로 유행하는 식이요법은 단기간에 많은 체중을 줄일 수 있다는 광고를 한다.

만약 실패를 한다면 의지가 부족하다고 하고, 성공을 한다면 요요현상이 반드시 찾아오게 된다.

1) 요요현상(Yo-yo effect)
요요현상(yo-yo effect, 예일 대학의 Kelly D. Brownell이 명명)은 주기적으로 체중의 감소와 증가와 관련하여 요요의 상하 운동과 비슷하다고 하여 만들어진 용어이다.

요요현상이 나타나는 이유는 다양하겠지만 처음에 극단적인 저칼로리 식단을 하는 경우에 많이 나타난다. 처음에는 체중감량과 음식에 대한 거부가 감정에 영향을 미치고, 시간이 지남에 따라 피로와 함께 우울증 등의 증상이 나타나면서 식이요법이 지속 불가능하게 된다.

결국에는 예전의 식습관으로 돌아가고, 식이요법을 하기 전보다 더 많이 먹게 되면서 체중과 체지방은 빠르게 증가한다.

2) 뇌(신경)는 우리가 먹는 것을 기억한다
‘음식이 맛있다 맛없다.’를 느끼는 것은 음식이 흡수가 되어서 느끼는 것이 아니라 감각신경에 의해서 느끼는 감정(신호)이다. 음식을 먹는 것은 신경의 명령에 의해서 나타나는 것이다.

식습관(食習慣)은 부모의 음식습관으로부터 배운 것으로 사회적 음식습관과 관련을 가지고 있고, 식도락(食道樂)은 신경의 반응에 충실히 이행함으로써 음식의 맛(미각)과 향(후각)을 즐기는 것이고, 식이요법은 먹고 싶은 음식을 먹는 것이 아니라 먹어야 되는 음식만 먹는 것이다. 

즉, 우리가 음식을 먹는 것은 습관적으로 먹거나, 인체의 자극(맛과 향)에 반응해서 먹는다. 해외여행, 유학 등을 이유로 다른 나라에서 생활을 하게 되면 우리의 음식(된장국, 김치 등)을 그리워하는 이유이다. 식이요법 또한 마찬가지이다.

대부분의 식이요법은 습관적으로 먹는 음식도 아니고, 맛과 향이 뛰어난 음식도 아니기에 감각을 억제하여야 가능한 방법이다. 

3) 뇌는 다이어트 할 수 없다
배가 고프면 못 먹는 음식이 없기 때문에 감각을 억제하고 먹는 것은 가능할 수 있다.

하지만 배고픔을  일정시간 이상 참는 것은 불가능하다. 또, 건장한 사람이나 뚱뚱한 사람도 일정 시간이 지나면 반드시 배가 고프게 되어있다.

▲ [그림 2] 뇌와 포도당 대사/ 자료 제공=신창우 약사

배고픔을 느낀다는 것은 영양소가 부족하다는 뜻이고, 인체에서 영양소가 가장 빨리 고갈 되는 것은 바로 포도당이다.

인체에 아무리 많은 영양소가 저장되어 있다고 하더라도 저장된 포도당(glycogen)은 얼마 되지 못한다. 시간이 흘러가면 포도당을 생성하기 위해서 포도당신생반응(gluconeogenesis)이 일어난다.

포도당신생반응을 일으키는 호르몬이 바로 에피네프린(epinephrine)이고 에피네프린의 분비가 증가되면 과민해지고, 수면장애가 나타나게 된다. 또 지속적으로 배고픔을 참게 되면 신경기능의 저하로 인해서 무력감이나 우울증이 나타나게 되는 것이다.

오랜 시간 다이어트(체중감량 식이요법)를 하게 되면 인체는 에너지를 적게 쓰는 방향으로 대사를 하게 된다.

하지만 어떤 경우에도 뇌(신경)는 에너지를 적게 쓰는 다이어트에 결코 적응할 수 없고, 에너지가 적다고 뇌(신경)를 축소시키는 경우는 더더욱 없다. 그렇기에 다이어트에 실패하고 마는 것이다.

3. 식이요법을 하기 전에 필요한 것
식이요법을 하는 이유는 건강해지기 위해서이다.

건강해지기 위해서 체중을 감량하는 것도 좋은 것이다. 불행히도 현대인이 하는 대부분의 식이요법은 사회적 기준에 맞추어 체중을 감량하기 위해서 하는 경우가 너무도 많다.

잘못된 식습관을 바꾸어서 체중이 줄어들 수는 있지만 누구나 S라인을 만들고, 배에 복근을 만들 수 있는 것은 아니다.

그렇기에 식이요법은 하는 것은 나를 위해서 하는 것이지 결코 사회적 기준을 위해서 하는 것이 아님을 알려주어야 한다. 사회적 기준이 아니라 나의 건강이라는 기준에 맞추어서 한다면 식이요법에 실패하거나 포기하는 일은 없을 것이다.

▲ [표 1] 위대한 쇼맨(The Greatest Showman) ost ‘This is me’ 중에서

 

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