내가 먹고 있는 약 살펴보고 복용할 필요 있어

수면 위생 도움 되는 생활습관 가지는 것도 중요

피곤이 몰려오고 (피로) 집중이 안 되고 (집중력 저하) (기억력 손상) 감정기복이 있고 (과민성) (불안) (우울증) 졸리고 (졸음)

힘이나 에너지가 나질 않습니까?

"잦은 실수가 많아지고 잠 잘 때 잠자는 걱정까지 되십니까?" 이런 증상들이 반복되면 불면증이라고 하는데요.

성인 기준 하루 7-8시간 이상을 자야 하는데요. 그렇지 않으면 일의 효율도 떨어지고 육체 뿐 아니라 정신적으로 힘이 듭니다.

와 생각만 해도 힘든데요. 이런 것들을 해결하는 게 불면증의 치료 목표가 되는 거겠죠?

우울증 환자의 80%가 불면증을 경험하기도 합니다. 그래서 우울한 것도 개선해야 할 하나의 부분이기도 하구요, 불면이 계속되면 비만으로 갈 확률도 커지구요.

불면증은 잠드는 것이 어렵거나/ 잠자는 동안 자주 깨거나/ 새벽에 잠에서 깨어나 다시 잠들이 어렵거나 /꿈이나 악몽으로 인해 수면의 질이 떨어진 상태 또는 단순히 전반적으로 숙면을 취하지 못하는 지금 말씀드린 다양한 증상을 호소합니다.

불면증과 관련된 질환도 있고, 불면증과 관련된 약물도 있으니 내가 먹고 있는 약이 어떤 건지 잘 살펴보고 복용할 필요가 있습니다.

일단 스트레스. 커피, 술, 스마트폰의 블루라이트 등은 좋은 수면의 질과 멀어지게 됩니다.

저는 제가 불면증을 앓고 계신 분을 상담한 것에 대한 이야기를 해 드리려고 해요. 이분은 60대 초반이고, CEO시니 책임감으로 어깨가 무거울 수 밖에 없으시겠죠. 기본적으로 드시는 약이 비타민제, 오메가3, 유산균 이셨고요.

수면 장애로 멜라토닌을 드시고 계신다고 했어요. 효과가 별로 없어서 용량을 높이고 싶은데 불안하다고 하셨고요. 보통 멜라토닌은 우리 인체의 송과선에서 분비되는 호르몬이에요. 수면 단계에 들어가게 해주는 효과가 있는데, 햇볕을 쪼는 양이 줄어들면 자동 분비된다고 보시면 되겠죠. 코티졸과 거의 반대의 곡선을 그리게 되는데 주로 밤에 분비되는 수면 호르몬이죠.

불빛이 많아진 요즘 멜라토닌 교란이 일어나면서 불면증, 식욕 증가, 배고픔유발로 과체중, 혈압상승, 심장질환의 증가로 이어지게 되었습니다.

수면 부족이 비만이랑 어떻게 이어지는지 한번 볼까요?

여러 호르몬이랑 또 관련이 있고요, 수면 부족 시 배고픔을 유발하고 나른하기 때문에 움직임이 덜하고 결국에는 살이 찌개 됩니다. 배부르다고 하는 렙틴 수치도 낮고요.

멜라토닌은 음식 중에 트립토판, 세로토닌을 거쳐서 생합성 됩니다. 이 과정에서 엽산, 아연, 마그네슘, 피리독신(B6) 등이 관여하는데요. 이들의 영양소 결핍이 불면증을 초래할 수 있습니다.

그런데 또 노화와 함께 분비되는 양이 줄어들 수 있구요. Jet lag, 즉 시차 적응하는데 처방되기도 해요. 우리나라에서 멜라토닌이 전문약으로만 처방 받을 수 있는게 참 안타까워요.

그래서 그 처방에 마그네슘과 피리독신(비타민 B6)을 추가해 보라고 했습니다. 마그네슘은 근육이완, 스트레스 증상 완화, 불면 개선에 도움이 되거든요. 비타민 B6 는 마그네슘과 함께 뇌신경전달물질인 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민, GABA를 합성하는데 필요합니다.

(특히 피임약이나 에스트로겐 제제를 복용하시는 여성에게 결핍 되구요, 설탕을 많이 먹잖아요. 대사를 위해 이들이 많이 쓰이기 때문에 부족해지기 쉽습니다)

그래도 못 주무신다고 했어요. 아니다 새벽에 깨면 다시 잠을 못 주무시겠다고...

그래서 또 테아닌을 추가해 보라고 했습니다. 테아닌은 알파파의 활성화에 도움이 되구요, 스트레스 놔파를 감소시킵니다. (stress는 감마파, 베타파의 활성화, 순간적으로 에너지는 업, 지속시 정신적 피로, 황폐화 유발합니다), 그러니까 테아닌은 신경이 예민한 걸 완화 시켜준다고 보면 됩니다. 그랬더니 주무시게 되었던 사례인데요.

이렇듯, 수면 유도에 도움이 되는 성분들이 몇 가지 있는데 하나하나씩 추가하면서 본인에 맞는 성분을 찾아가는 것도 좋은 것 같습니다. 그래서 갈수록 맞춤 영양 상담이 필요한 것이고요.

이밖에도 도움이 되는 성분들이 있는데요. 특히 허브. 생약이라고 된 복합으로 들어 있는 것들이에요. 본인이 현재 드시고 있는 약이 무엇인지 아는 것도 중요하구요.

시계초(패션플라워), 캐모마일, 길초근(발레리안) 등은 GABA 효능으로 수면 유지 장애 및 조기 각성 장애를 완화시켜 줍니다. 캐모마일 같은 경우 차로 드셔도 마음이 편안해 지잖아요. 아로마 오일이나 지금 제가 가지고 있는 바디 로션도 도움이 된다고 쓰여 있네요. 트립토판은 필수 아미노산으로 5-HTP, 세로토닌, 멜라토닌의 전구물질로 작용하고요. 트립토판이 함유된 음식으로는 단백질이 풍부한 식단인데요.

치즈, 닭, 계란, 생선, 우유, 견과, 두부 그리고 칠면조 등입니다. 우울증 완화나 정서 안정에도 도움이 된다. 불면증 완화는 당연하겠죠? 트립토판 대사를 위해서는 B6, 엽산, 마그네슘 비타민C가 필요합니다. OH 즉 수산화기가 붙은 5-hydroxytryptophan도 보충해주는 방법이 있습니다. 호프는 멜라토닌 수용체에 작용하여 수면을 돕습니다.

자, 정리해볼게요. ‘기본적인 종합비타민 복용, 이것들은 정상 컨디션 유지해 주는데 도움이 되구요. 기본으로 오메가 3와 유산균 복용 권장합니다. 오메가 3가 염증 반응도 줄여주고 정신 건강, 또 지방 불균형 개선에 도움이 됩니다. 장건강이 좋아야 기분이 좋은것처럼 멜라토닌의 전구체인 세로토닌이 장에서 80% 이상 만들어지기 때문에 유산균은 기본이 되었죠.

저는 여기에 마그네슘, 멜라토닌, 테아닌 이렇게 권해드렸습니다. 그랬더니, 새벽에 깨서 못 주무시던 분이 7시간 30분 수면을 취하셨다는 사례입니다.

기본적으로 종합 비타민제(B6), 마그네슘, 멜라토닌, 테아닌 이 숙면에 도움이 됩니다. 모든 것은 너무 장기 복용하거나 과량 복용하면 부작용이 생길 수 있습니다. 수면의 질을 위해 수면 위생에 도움이 되는 생활습관을 가지는 것도 중요합니다. 카페린, 알코올 섭취 줄이기, 햇볕 쏘이기, 밤에는 불끄기, 자기 전 핸드폰 줄이기, 과도한 운동은 자기전에 하지 말기 등이 있습니다.