“죄송하지만 당신의 식사는 잘못 되었습니다”

민재원 약사 한국의약통신l승인2019.06.14 06:00:00

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‘지방’ 선입견 잘못…저탄고지(低炭高脂) 식단이 중요
高탄수화물, 비만 초래 및 노화와 질병 원인…주의 필요

▲ 민재원 약사

일반적으로 ‘시리얼과 바나나를 아침식사로 먹고, 나는 건강식을 먹었노라’라고 착각하시는 분들이 생각보다 많습니다.

글쎄요. 제가 영양학 전문가는 아니지만 딱 봐도 탄수화물이 ‘참 많구나’ 알 수 있습니다. 그런데 이런 식단들이 건강하다고 알려져 있는 게 문제입니다. 물론 패스트푸드나 인스턴트보다는 나을 수 있습니다. 그러나 안타깝게도 지방을 먹으면 건강과 멀어지는 삶이고 탄수화물을 먹는 건 괜찮다는 생각이 비일비재합니다.

지방이 있는 고칼로리식을 먹으면 비만, 심근경색, 고혈압, 고지혈증 등 만성질환과 더 가까워진 것이 아닌지, 몸에 못할 짓을 한 죄책감에 사로잡히게 됩니다. 이것이야 말로 지방 공포(fat phobia)입니다. 지방이 누명을 쓴 게 틀림없고 인식이 잘못된 것이죠.

요즘 제가 먹는 식단은 목초 먹고 자란 소의 버터로 구운 고기입니다. 혈당치가 올라가지 않기 때문에 살도 찌지 않습니다. 혈당을 올리는 것은 탄수화물이고 지방이나 단백질은 훨씬 덜합니다.

게다가 포만감을 주기 때문에 생각보다 다른 음식이 당기지 않습니다. 그런데 달달한 것을 먹게 되면 뇌가 맛있다고 느끼고 순간 행복 합니다. 혈당이 올라가면 인슐린이 분비되고 이어서 반응성 저혈당이 찾아옵니다. 반응성 저혈당의 증상은 만성적인 피로감을 비롯해 졸음, 두근거림, 불안, 의욕상실, 어지럼증, 두통, 초조 등 여러 형태로 찾아옵니다. 이것이 또 탄수화물을 당기게 하는 원인이 되는데요. 여기서 끝나지 않고 탄수화물 중독 메커니즘이 됩니다.

혈당이 높으면 면역력도 떨어지고 몸속에서 최종당화산물(AGEs, Advanced Glycation End Products)이라는 유해 물질이 만들어져서 온몸의 노화와 관련된 증상들을 일으킵니다.

당화는 단백질이나 지질이 포도당과 결합해서 품질과 성능을 떨어뜨리는 반응입니다. 최종당화산물은 단백질과 지질을 변성시키고 온갖 질병과 노화현상의 주범이 됩니다. 피부의 콜라겐이 변성을 일으켜 주름이나 기미를 만들고 혈관의 단백질이 변성되면 혈관이 딱딱해지고 터지게 되어 동맥경화를 일으킵니다. 최종당화산물이 발생하면 대식세포에서 그에 대한 수용체를 만들어서 세포에 염증을 일으키고 이는 질병의 원인이 됩니다.

최종당화산물이 많은 사람일수록 사망률 또한 높습니다. 과잉의 포도당으로 인해, 다시 말해 비만을 초래하는 식생활이 노화와 질병의 원인되니 이를 줄일 수 있도록 해야 합니다. 저탄수화물 식단과 음식의 조리법(저온 요리)으로 개선이 가능합니다.

그러나 누군가는 “뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하는데 저탄수화물 식이를 하면 어쩌죠?” 라고 질문할 수 있습니다.

포도당이 부족하면 지방이 에너지원으로 쓰이는데 이때 케톤체가 생깁니다. 케톤은 혈액뇌장벽을 통과해서 뇌 대사에 사용이 됩니다. 뇌, 근육, 심장에서 포도당 보다 강력한 파워를 나타냅니다. 뇌는 케톤체를 이용할 수 있기 때문에 별 문제가 없고 간에서 포도당 신생합성으로 인해 포도당이 만들어지기도 합니다.

우리가 살아가는데 있어서 포도당이 부족한 상태에 빠지기 쉽지 않습니다. 오히려 포도당이 남아도는 경우가 많아서 글리코겐이나 중성지방으로 쌓이게 되죠. 사실 우리 몸이 하루에 필요한 포도당은 불과 50g 내외입니다. 생각보다 적지요?

저탄수화물 식이를 하고 있다고 생각하시는 분들이 많은데요. 생각보다 우리 삶 속에서 알게 모르게 탄수화물을 섭취하고 있습니다. 과일 또한 과당이 높기 때문에 적당히 드시기를 권장합니다. ‘설탕 아니면 되겠지’하고 생각하지만 매실청 또한 설탕 덩어리입니다. 양념, 소스, 청을 주의하시기 바랍니다.

몇 가지 음식들만 잘 고려해서 먹지 말아야 할 것들을 분류하신다면 보다 더 건강 삶을 영위할 수 있겠습니다.

또 “탄수화물을 줄였고 배가 고프면 어떻게 하나요?” 라는 질문을 하실 수 있습니다.

그래서 줄인 탄수화물의 자리에 양질의 지방을 섭취해 주자는 이야기입니다. 우리 몸이 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하도록 만들어주는 것입니다.

‘키토제닉 다이어트’라고도 하는데요. 양질의 지방과 단백질이 풍부한 육류, 생선, 버터, 탄수화물의 함량이 적은 녹색 채소, 버섯, 아보카도와 같은 음식이 좋습니다. 엑스트라버전 올리브유, 아보카도유, 코코넛 오일, 생들기름을 권장합니다. 지방 섭취가 힘드시다면 일부러 지방을 먹어야 한다는 강박관념을 가지실 필요는 없습니다. 탄수화물을 줄이자는데 의미가 있는 것이죠.

아울러 탄수화물을 제한한다면 보다 더 건강해지고 살찌지 않습니다. 우리가 먹은 지방이 내 몸의 지방이 되는 것이 아니라 섭취한 포도당으로 인해 인슐린의 상승을 가져와서 지방 축적하는 방향으로 가는 것이니까요.

탄수화물양도 처음 하시는 분은 순탄수량을 100g 내외로 시작하시다가 차츰 줄여 나가시면 됩니다. 단기간에 하려고 하지 말고 단기, 중기, 장기 계획으로 줄여나가시는걸 권장합니다. 한 번에 극단으로 하면 쉽게 지치고 포기하게 되니까요. 질병의 치료보다는 예방을 중시하니까 이러한 식이요법을 추천합니다(^^). 건강의 차이가 곧 인생의 차이니까요.

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