40대 이후의 많은 남성들은 누구에게도 말 못하는 남성성의 노화를 경험합니다.

대표적인 것이 성욕이 떨어지고 발기 부전을 겪으며 어떠한 것에도 흥미를 잃고 우울하기까지 하는데요, 성 호르몬 분비 저하가 문제입니다.

남성 호르몬인 테스토스테론은 30대 후반부터 1%씩 감소하고 40대 후반부터 갱년기 증상이 나타나면서 뼈, 근육, 정신, 생식, 성기능 등에 복합적으로 작용하며 40~60세 남성의 약 7%, 60~80세 남성의 21%는 혈중 남성 호르몬 농도가 정상치 미만으로 떨어집니다.

성욕 감소, 신경질, 우울, 기억력 저하, 집중력 저하, 피로, 불면증, 식은땀 이 증상이며 이를 남성 갱년기라 부릅니다.

미국 세인트루이스 의과대학의 존 몰리 교수가 개발한 남성 갱년기 증상 평가 항목(ADAM 설문지) 중, 아래 10개 문항 중 1번이나 7번에 해당되거나 1, 7번을 제외한 8가지 문항 중 3개 이상에 해당하면 남성갱년기를 의심해야 합니다.

남성 호르몬의 감소로 인해 근육량이 줄고, 골밀도도 줄어들어 남성의 모습부터 위축되어 보일 수 있겠고요.

뱃살은 증가하고, 또 근감소증도 있지만 특히 내전근 근육이 빠지면서 팔자걸음을 걷기도 합니다. 이럴 때 단백질도 함께 보충해 주면 더 도움이 될 것입니다.

좀 극단적으로 말해서 근육질이었던 남성이 드라마를 보면서 눈물도 흘리고 소심해지는 것은 나이에 따른 호르몬 감소 효과일 수 있겠습니다. 폐경을 겪으며 호르몬 수치가 떨어지는 여성과는 달리 남성은 테스토스테론 수치가 서서히 떨어지고 개인차가 존재하여 어느 시점에서 갱년기가 왔는지를 본인도 잘 모릅니다.

일반적으로 남성 갱년기를 촉진시키는 요인으로 과도한 스트레스, 음주, 흡연, 비만 등 생활습관과 사회적 환경이 영향을 주게 됩니다. 의심이 된다면 병원에서 혈액검사를 통해 테스토스테론 수치를 측정함으로 갱년기를 진단받을 수 있습니다.

치료로는 즉각적인 방법인 테스토스테론 주사가 있으며 이는 성적 욕구를 증가시킬 뿐 아니라 체지방을 감소하고 근육량을 늘리며 피로감을 개선하는 효과가 있어서 대표적인 항노화 방법으로 알려져 있습니다.

그러나 이는 비용도 비싸고 상대적으로 인체 내에서 생산하는 남성호르몬을 더욱 적게 만들어 고환이 작아지는 부작용이 있을 수 있습니다.

그렇다면 호르몬 주사에 의지하지 않고 체내 남성호르몬을 올리는 즉 남성 건강에 좋은 음식과 영양은 무엇이 있을까요? 남성 호르몬에 국한하지 않고 남성에게 좋은 영양 성분 위주로 하나하나씩 살펴보겠습니다.

1) 아연(Zinc)
아연이 성호르몬 생성을 증가시켜서 남성 기능에 도움이 됩니다. 아연은 하루 25mg 정도 먹어야 효과가 좋습니다. 굴에 아연이 풍부해서 카사노바 같은 경우 매일 60개의 굴을 먹었다는 이야기도 있습니다. 그만큼 아연은 남성에게 도움이 되는 성분입니다.

2) 마카(Maca)
페루 안데스 산맥의 자양 강장제인데요. 고산지대의 뿌리채소입니다. 왕, 귀족이 먹었던 슈퍼 푸드입니다. NASA에서는 우주인 식품으로 선정이 될 정도로 영양소가 풍부합니다.

미네랄 또한 풍부한데요, 그중에서 아연, 철분 셀레늄이 풍부하며 아미노산인 아르기닌이 들어 있습니다. 남녀 생식 능력에 좋고, 임신 능력을 높여주기도 합니다. 혈액순환에 좋습니다. 정자생성촉진, 남성기능강화와 전립선비대억제 효과가 알려지고 있습니다.

3) L-아르기닌(Arginine)
NO생성, 혈관 이완 효과로 천연의 비아그라라고 부르기도 하며, Urea cycle(요소회로) 활성화로, 간의 대사기능을 돕습니다. 항산화제와 같이 먹어주면 더 좋습니다(NO 발생시 Free radical 생성 우려).

아르기닌은 아미노산이기 때문에 운동 시 근육 형성에도 도움이 되기 때문에 보충제로도 널리 알려져 있습니다. 그러나 이왕이면 약국에서 일반의약품으로 먹어주는 것이 더 좋겠죠?

아르기닌뿐만 아니라 시트룰린을 평소에 드시면 산화질소 생성에 도움이 됩니다. 수박껍질에 많이 있는 성분이 바로 시트룰린인데요, 그래서 남성에게 수박이 좋다는 이유도 여기에서 비롯되고 있습니다.

두 성분은 말씀드렸듯이 혈관 내막에서 산화질소 생성을 촉진하고 혈관이 확장, 발기부전을 예방하고 정자수를 늘려줍니다. 

또, 심장병, 뇌졸중, 기억력 감퇴, 말초혈관질환, 피부노화 등 모든 형태의 동맥 노화 관련 질환에 효과가 있습니다. 꼭 챙겨 드셔야 할 이유가 많아 보이네요.

4) 옥타코사놀(Octacosanol): 지구력 증진효과와 함께, 혈액순환 촉진효과가 좋습니다. 이 성분은 철새들이 수천 km를 날아다닐 수 있게 하는 원동력입니다. 스테미너 성분이기도 하구요

5) 식물스테롤(Phytosterol)
 전립선염증을 완화하고, 면역을 정상화하는 작용이 있습니다.

전반적인 남성 활력을 위해서는 에너지가 필요하고, 혈액순화도 잘 되어야 하고 마음이 편해야 합니다. 그것은 곧 부교감 신경을 우위에 두라는 건데요.. 최대한 스트레스가 없으면 좋겠죠?

자연적인 노화 현상이기도 하지만 발기부전 같은 경우, 혈관의 문제를 알리는 신호이기도 해서  내 몸 건강 신호에 귀를 귀울이는 것이 정말 필요합니다.

이외에도 식품으로는 부추, 마늘, 토마토, 복분자. 굴, 장어, 삼계탕, 양고기, 등푸른생선 등이 좋으며 가장 중요한 것은 물입니다. 혈액양을 늘려주는데 필수이죠. 금연하시고 금주하시는 것이 제일 좋습니다.

테스토스테론 생성에 좋은 운동으로는 스쿼트와 데드리프트가 있습니다. 일단 모든 근력 운동은 나이가 들면서 더 필요합니다. 그렇지만 오랜 기간 자전거를 타는 것은 남성에게 좋지 않습니다.

참고하시고, 보다 더 활력 있는 삶, 남성의 삶을 영위하는데 도움이 되셨으면 합니다. 양질의 음식, 영양제, 그리고 운동 잊지 마시고요. 기회가 된다면 열정을 쏟을 수 있는 취미 생활을 찾아보는 것도 도움이 되겠습니다.

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