머리의 무게는 체중의 약 13%이다. 예를 들어, 체중 60kg의 사람은 약 8kg의 무게를 목과 어깨로 지탱하고 있는 것이다. 게다가 현대인의 대부분은 장시간동안 같은 자세 및 스트레스 등에 노출되어 있어 어깨 결림이 되기 쉬운 생활을 하고 있다. 생활습관을 재검토하고, 어깨 결림을 예방·개선하도록 하자.
■ 어깨 결림에 대한 셀프메디케이션 퀴즈
1. 머리의 무게는 체중의 약 13%를 차지한다.
2. 숄더백은 가능한 한 지속적으로 한 어깨에 메는 것이 좋다.
3. 근력이 약하면 피로물질의 젖산이 쌓이기 쉽다.
4. 수면 전 미지근한 물로 목욕하는 것은 혈액순환을 돕고 스트레스도 해소시킨다.
5. 돌발 어깨 결림 및 통증에는 파스, 만성적인 통증 및 결림에는 쿨파스가 좋다.
6. 입욕과 샤워의 병용은 매우 효과적이다.
7. 고혈압이 원인으로 어깨 결림이 생기기도 한다.
8. 치아 맞물림이 어깨 결림의 원인이 되기도 한다.
9. 사무 업무는 2시간마다 10분 휴식·스트레칭을 하면 좋다.
10. 과도한 스트레스 및 우울증의 초기증상으로 어깨 결림이 나타나기도 한다.
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Q. 어깨 결림 어떤 질환인가?
원인으로 인한 어깨 주위의 근육에 젖산 등 피로물질이 쌓인 상태를 말한다.
■ 어깨 결림의 원인
어깨 결림의 원인은 다양하다. 장시간 같은 자세, 운동 부족, 스트레스 등이 일반적이지만 고혈압이나 우울증 등의 질병이 관련되어 있는 경우도 적지 않다. 주요 원인은 아래와 같다.
- 장시간 같은 자세, 나쁜 자세
- 항상 같은 어깨에 가방을 멘다
- 엎드리거나 한쪽 팔꿈치를 짚고 누워 잡지나 책을 읽는다
- 다리를 꼬고, 앞으로 상반신을 구부린 채 업무를 본다
- 운동부족, 고령에 의한 근력 저하
- 스트레스, 자율신경기능이상, 우울 상태
- 눈의 피로, 도수가 맞지 않는 안경
- 사이즈가 안 맞는 신발, 맞지 않는 베개
- 맞물림이 나쁜 치아, 지나친 냉방 효과
- 비만, 심한 마름
- 고혈압, 저혈압, 폐암, 갱년기장애 등
- 변형성 척추증, 경추추간판탈출증 등
■ 어깨 결림 예방·개선을 위한 올바른 라이프스타일
⦁ 작업: 장시간에 걸쳐 데스크 업무를 하는 경우에는 적절한 휴식·스트레칭을 취한다.
⦁ 운동: 예방·개선은 어깨 주변의 근력을 키워야 한다. 적당한 운동은 스트레스 해소에도 도움이 된다.
⦁ 입욕: 입욕을 통해 근육의 혈액순환을 좋게 하고 피로를 풀 수 있다. 샤워, 마사지도 효과적이다.
■ 어깨 결림 예방·개선 체조
⦁ 목 운동
① 목을 좌우 교대로 천천히 늘린다.
② 앞뒤로 목을 움직인다.
③ 천천히 회전시키며 반대 방향으로도 이완시킨다.
⦁ 목 저항 운동
① 귀에 손을 대고 머리를 5초 정도 누른다. 누를 때는 숨을 내쉬며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
② 양손을 깍지 낀 채 이마에 대고 5초 정도 누른다.
③ 양손을 깍지 낀 채 뒤통수에 대고 5초 정도 누른다.
⦁ 어깨 운동
① 의자에 앉아 상체를 앞으로 굽히면서 양팔을 수평으로 뻗는다.
② 양팔을 뒤로 젖히고 상체를 앞으로 기울인다.
⦁ 손 저항 운동
① 가슴 앞쪽에 손뼉을 치듯 양손을 마주한 채 5초 정도 힘을 싣는다.
② 양 손가락을 걸고 서로 힘껏 당긴다. 손가락의 상하를 바꿔 같은 행동을 반복한다.
※ 운동은 5~10회 반복한다. 일하는 틈틈이 혹은 목욕 후에 실시하면 효과적이다. 그러나 통증이 있을 때는 운동을 삼가고 안정을 유지해야한다.
■ 어깨 결림을 방지하는 올바른 자세
어깨 결림을 예방·개선하기 위해서는 목, 어깨, 척추에 부담을 주지 않는 올바른 자세를 취해야 한다.
⦁사무 업무의 경우
책상은 팔꿈치를 자연스럽게 구부리고 손을 놓을 수 있는 정도의 높이가 최적이다. 상체에 지나치게 힘을 주지 않고, 컴퓨터 화면에 얼굴을 가까이 하지 않는다. 또한 작업 중에는 의자의 등받이에 기대지 않도록 주의한다.
⦁ 서 있을 경우
등골을 펴고 배와 엉덩이를 긴장시키며 목이 앞으로 기울지 않도록 턱을 당긴다.
■ 셀프메디케이션
<일생생활 주의>
어깨 결림은 일상생활 속에서 알게 모르게 목과 어깨에 부담을 줌으로써 발생한다. 젖산 등 피로물질의 축적을 가급적 피하고 쌓인 피로물질은 신속하게 해소하도록 한다.
⦁ 적당한 운동으로 근력 향상
근력이 약하면 피로물질의 젖산이 쌓이기 쉬워진다. 수영 등의 전신운동 등이 특히 효과적이다.
⦁ 과체중은 고통의 근원
비만인 사람은 배가 돌출되어 있어 항상 상체를 구부리게 된다. 이러한 자세가 지속되면 허리에 심각한 부담을 주게 되어 어깨 결림뿐 아니라 허리나 무릎의 통증을 일으키는 원인이 된다. 최대한 지방은 줄이도록 하자.
⦁ 운전할 경우
시트와 각각의 페달, 핸들의 거리가 중요하다. 거리가 너무 짧으면 허리에 부담이 가해져 어깨 결림의 원인이 된다. 핸들을 잡을 때 팔꿈치를 가볍게 구부리고 액셀, 브레이크를 밟을 때도 무릎이 잘 구부러지는 상태가 좋다. 시트의 등받이는 약간 기울인 정도가 좋다.
⦁ 이상적인 베개의 높이
머리뿐 아니라 경추도 무리 없이 지탱해주는 높이에 주의한다. 얼굴 각도가 5도, 경추와 이불의 차이는 2~6cm가 이상적이다.
⦁ 목욕으로 혈액순환·스트레스 해소
자기 전에 미지근한 물로 목욕을 하는 것은 혈액순환을 좋게 하고 스트레스도 해소한다. 적당히 뜨거운 물을 어깨와 목에 직접 뿌리고, 가능한 한 수압을 높게 하며 5분정도 지속한다.
⦁ 파스의 사용법
돌발 결림 및 통증에는 쿨파스, 만성적인 통증 및 결림에는 핫파스가 효과적이다. 파스에 염증반응을 일으키는 사람은 핫팩 치료를 권장한다. 뜨거운 증기에 적신 타월을 비닐봉지에 넣어 환부에 댄다.
■ 이런 경우, 병원에서 검사받자
안정 시에도 어깨와 목 주변이 아프거나 구역질을 동반하는 경우에는 내장에 원인이 있을 수 있다. 또한 두통 및 마비, 현기증을 동반하는 경우 척추 속의 신경이 압박되어 있을 가능성이 있다. 신속하게 의료 기관에서 검사를 받도록 하자.
■ 가족의 노력
어깨 결림은 고혈압 등의 질병이 관련되는 경우가 있다. 또한 과도한 스트레스, 우울증의 초기증상이 어깨 결림의 증상으로 나타나는 경우도 있다. 어깨 결림을 ‘생활습관병’의 하나로서 파악하고 라이프스타일 전반을 재검토 해보자.
<퀴즈정답>
1. O 2. X 3. O 4. O 5. X 6. O 7. O 8. O 9. X 10. O