식이요법?영양요법?운동 병행해야, 보조식품은 도움만 줄 뿐

칼로리보다 GI지수 확인하고 스마트폰 앱으로 관리 효과 '톡톡'

체중 감량을 기준으로 해서 약국의 고객을 나누어 보자.

BMI(Kg/m²)지수가 25.0 이상이고 고혈압이나 당뇨를 가지고 있으면서도 체중 감량을 통한 체질 개선에 전혀 관심이 없는 고객과 BMI 지수 23.0 이하 이지만 미용상 체중감량을 원해서 여러 종류의 다이어트를 시행하고 요요 현상을 겪어본 고객들로 나눌 수 있다.

전자의 경우 지방과 육류의 섭취 증가와 채소, 복합 당질 섭취의 감소를 동반하는 서구식 식이 패턴으로의 변화와 신체 활동량의 감소로 인한 비만인데 특히 젊은 층의 비만 증가율이 아주 빠르다. 불행히도 동양인은 서양인과 같은 체중이라도 복부 체지방의 비율이 높기 때문에 당장 고혈압이나 당뇨를 가지고 있지 않더라도 언제든지 질환을 유발하게 되는 대사증후군에 취약하다. 술을 좋아하는 사회 분위기와 맞물려 향후 한국의 건강사회에 큰 악영향을 끼칠 수 있다.

후자의 경우 잦은 다이어트로 인한 폭식과 단식의 반복으로 기초대사량이 감소되어 음식 섭취시의 발열 효과의 감소, 안정시 에너지 소비량의 감소 등으로 같은 양의 음식을 먹어도 에너지를 덜 쓰게 되는 방향으로 몸이 변하게 되어 식사량 조절로 더 이상 살을 뺄 수 없는 부류이다.

어떤 경우든 적절한 식이요법과 영양요법을 제시하고 운동으로 관심을 유도하여 지속적으로 적절한 체중을 유지하도록 관리하여야 한다. 그러나 약국을 방문하여 체중 감량을 원하는 고객들은 비만의 기준인 BMI(Kg/m²)지수가 25.0 이상인 비만 단계보다 과체중에 못 미치는 단계의 고객들(BMI 지수 23.0 이하)이 많기 때문에 약국 일반의약품 만으로 체중 감량을 관리하기는 쉽지 않다. 또한 비만 단계 이상의 환자들은 실제 체중 감량의 의지가 없거나 관심이 많지 않다.

약국에서 체중 감량의 목표는 단지 살을 빼는 것만이 아니고 몸의 상태를 건강하게 유지하여 살이 빠지도록 도와주는 것이 중요하다.

1. 렙틴과 그렐린 이야기

렙틴은 지방세포에서 만들어지는 호르몬으로 식욕 억제를 위한 정지신호이다. 이 호르몬이 활성화되는데 걸리는 시간이 10~15분이기 때문에 급하게 먹으면 포만감 이상으로 음식을 섭취하게 된다. 체내 지방량이 많을수록 많은 양의 렙틴이 분비되어 식욕을 억제하고 신진대사를 빠르게 해서 에너지를 소모하는 방법으로 체중과 체지방을 조절한다. 그런데 어느 단계를 넘어선 비만환자의 경우는 렙틴 저항성으로 인해 렙틴의 신호가 뇌에 전달이 잘되지 않아 살이 더 찐다.

몸이 원하는 칼로리 보다 작은 양의 음식이 섭취되면 체중 조절시스템이 뇌로 신호를 보내 위에서 분비되는 식욕촉진 호르몬인 그렐린을 분비하게 한다. 또한 렙틴호르몬이 부족한 상태이므로 신진대사 속도가 저하되어 에너지 소모를 줄이고 배고픔을 느끼게 해서 음식을 찾게 된다.

비만 환자들이 좋아하는 설탕과 액상과당이 들어있는 음식, GI 지수가 높은 음식은 인슐린 의 분비를 높여 렙틴 호르몬에 나쁜 영향을 미치므로 피해야 하는 음식이다.

2. 비만을 유발하는 질환은 무엇일까?

①갑상선 기능 저하증

②여성 호르몬의 복용: 여성호르몬은 수분저류, 지방 축적, 갑상선 저하, 체중증가 등 유발

③염증질환: 호모시스테인이나 C 반응성 단백질, 활성 산소종 등이 있을 때

C반응성 단백질은 렙틴호르몬과 반응하여 렙틴호르몬의 뇌막 통과를 방해하여 포만감을 느낄 수 없게 한다. 활성산소종은 미토콘드리아의 기능을 떨어뜨리고 에너지 생산을 줄인다.

3. 체중감량의 일반적인 방법

체중 관리는 단기간의 절식을 통한 체중 감량이 대부분을 차지한다.

①병원의 처방: 식욕억제제와 열 발생을 위한 여러 약들의 조합으로 구성

②덴마크 다이어트, Atkins 다이어트 혹은 원푸드 다이어트: 주위 지인의 지식이나 인터넷의 레시피대로 전수받아 시행

③H 브랜드의 관리센터를 통한 다이어트

④디톡스의 형태로 진행되는 다이어트

절식 후에는 요요현상을 방지하기 위한 철저한 식이습관과 운동습관의 병행이 뒤따라야 한다.

4. 약국에서 파는 체중감량 보조식품

약국에서 할 수 있는 체중 관리요법은 절식 등을 통한 체중감량 이후 건강한 체중 유지에 중점을 두고 시행하여야 한다.

①CLA: 반추동물의 고기나 유제품에 존재하며 이 중 trans-10 cis-12 isomer가 체지방 감소와 근육의 증가에 도움이 된다는 결과를 이용해 비만치료 보조식품으로 사용되어왔다. 2007년에 발표된 CLA 효과에 대한 그동안의 연구를 통합한 메타 분석에서 하루 3.2g 의 CLA를 복용하는 것은 중등도 정도의 지방감소에 효과가 있는 것으로 나타났다. 그러나 장기적인 안정성이나 효과에 대한 검증은 아직 부족하므로 저칼로리 식사요법과 병행하여 시행하도록 한다.

②식이섬유: 식물, 곡물, 과일로부터 추출된 수용성 식이섬유는 섭취하면 위안에서 다량의 수분을 끌어들여 포만감을 느끼게 한다. 고용량을 먹게 되면 효과를 볼 수 있지만 소화기장애를 동반 할 수 있고 저용량의 경우에는 효과가 별로 없다고 한다. 효과가 있다고 해도 초기 체중의 5%미만의 체중감소가 더 있을 뿐이므로 큰 효과를 기대하기 보다는 변비 해소, 공복감 감소 등의 장점을 이용하도록 한다.

③카페인: 교감신경계의 작용을 증가시키며 에페드린과 병용 시 열생성 효과를 강화시키는 것으로 알려져 에페드린과 카페인을 병합한 약제의 경우 체중감소에 도움이 된다는 연구결과들이 있다. 그러나 카페인만 이용 하였을 때는 유의한 효과가 없고 커피 관장도 근거가 없는 방법이다.

④녹차: 폴리페놀 카테킨과 카페인의 두 성분이 함께 작용하여 열생성을 유발하는 것으로 알려져 있다. 인체 실험에서 녹차추출물을 투여한 경우 열생성과 지방 분해가 모두 증가되었다는 결과가 있으므로 기호식품으로 녹차를 마시는 것과 녹차추출물을 이용한 약제 모두 비만 치료에 도움이 될 수 있다. 그러나 평소에 카페인의 섭취가 많았던 사람에게는 녹차추출물을 투여한 경우에도 큰 효과가 없었고 이런 녹차나 커피 카페인의 경우 저열량식을 병행할 때 효과를 볼 수 있다.

⑤가르시니아 캄보지아: 탄수화물의 지방으로의 전환 억제로 체지방 감소에 이용. 또한 포만감 증가. 에너지 소비 촉진 등의 기전으로 체중감량에 도움이 된다. 그러나 생활습관 교정을 병행해야 효과를 볼 수 있다. CLA와의 복합제도 나와 있다. 물을 충분히 복용하여 위장장애를 예방하도록 한다.

⑥알기닌: 포만감을 증진하여 음식 섭취량을 줄이는 목적. 외국에서는 Glucomannan 을 이용

⑦디톡스: 레몬디톡스나 과채즙, 효소 등을 이용한 디톡스가 있다.

5. 음식섭취 시 주의점(절식 후 요요 현상을 막기 위한 식사요법으로도 이용)

①현미식 현미에는 식이섬유와 비타민B 군이 풍부하고, GI지수도 낮다.

②천천히 꼭꼭 씹어 먹기: 렙틴 호르몬의 분비는 20분 정도 걸리므로 천천히 먹어야 한다.

③음식을 소량의 그릇에 덜어먹는다.

④작은 용기에 음식을 담는다.

⑤음식을 잘게 썰어 먹는다.

⑥녹차와 마테차: 체지방감소에 도움, 하루에 2L이상을 마셔 독소배출을 돕는다.

기상 직후의 미온수는 내장의 혈액순환을 도와 배변 촉진, 소화기능 향상

⑦생야채를 먹거나 녹즙: 효소가 살아있는 생야채나 녹즙은 신체의 대사 활성을 돕고 또한 식이 섬유의 기능을 한다. 아침에 충분한 양의 식이섬유를 복용하면 오후 공복감을 막을 수가 있다.

⑧밀가루 음식과 단순 당, GI지수가 높은 음식을 먹지 않는다: 밀가루나 단순 당 음식은 뇌에서 음식물에 의한 중독 증상을 나타낸다.

⑨하루 25g의 견과류섭취: 견과류는 칼로리는 높으나 흡수되는 열량이 낮고 식전 30분전에 복용하면 가벼운 포만감을 느끼게 해서 폭식을 막아준다. 오메가 지방산으로서의 효능도 있다.

⑩하루 세끼를 꼭 챙겨먹는다. 먹는 양과 횟수를 줄일 뿐 절대 굶지 않는다.

6. 생활관리 요법

①비타민 D를 충분히 섭취하면 렙틴 호르몬을 활성화

②일찍 자고 일찍 일어난다: 밤이 늦어지면 실제로 배도 고프지만 정서적인 불안정이 음식을 탐하게 한다. 잠들기 3시간 전에는 먹지 않도록 하여 아침식사와의 간격이 12시간이 이상이 되도록 한다.

③서서 움직이고 버스나 지하철에서도 서 있도록 한다.

④스트레스 관리가 중요하다. 배가 고파서 먹는 게 아니라 마음이 허해서 먹을 때가 많다.

7. 운동요법

꾸준한 30분간의 운동은 식욕 조절 중추가 있는 시상하부를 자극하여 식욕을 억제하고, 기초대사량을 높여서 휴식 시에도 지방을 연소하게 함으로 요요 현상을 막는데 큰 역할을 한다. 또한 운동으로 인한 에피네프린과 노에피네프린의 분비는 당과 지방을 분해하는데 도움이 된다.

심한 과체중의 경우는 근력운동보다는 저강도의 유산소 운동을 꾸준히 시행하는 것이 도움이 된다. 혹시 개인 PT를 받을 수 있다면 스트레칭과 동반한 근력운동도 도움이 되고 고강도 인터벌 트레이닝도 도움이 된다.

8. 당의 GI지수에 관심을 가지자

‘GI지수’란 포도당이 소화, 분해될 것도 없이 바로 흡수되어 혈당 수치를 올리는 시간을 100으로 기준으로 하여 다른 음식들의 당지수를 나타내고 있다. 당지수가 높은 음식은 혈당이 빨리 크게 올라가고 당 지수가 낮으면 혈당이 천천히 적게 올라간다.

식품이나 음식물 개개의 칼로리가 낮은 음식물을 골라 섭취하는 것도 중요하지만 GI지수라 낮은 음식을 골라 섭취하는 것이 더 중요하다. 예를 들어 감자 1개의 칼로리는 50Kcal에 불과하지만 GI지수가 88로 높고 고구마는 85Kcal이지만 GI지수가 44로 낮다.

9. 다이어트에 도움이 되는 영양요법

①오메가 3: 중성 지방의 합성을 억제

②코엔자임 Q10: 미토콘드리아의 기능을 활성화(에너지 생산, 지방 산화)하고 활성산소로 인한 다른 항산화제의 기능을 복구

③비타민B 복합체: 활성산소와 만성 염증의 개선에 도움을 주고 에너지 대사효율을 높인다.

④비타민C: 1~3g 정도의 섭취로 렙틴 호르몬의 작용을 정상화하여 식욕을 억제한다.

⑤미네랄: 신경 전달 물질 시스템의 조절, 칼슘, 마그네슘, 아연 등이 필요

⑥유산균: 장내 유익균을 늘이고 유해균을 줄여 장 건강과 해독에 도움을 준다.

⑦식이섬유: 음식의 섭취 속도를 늦추고 유해물질의 배설에 도움이 된다.

⑧효소: 음식의 섭취과정을 관장하여 체중 감량에 도움을 주는데, 생야채나 데친 야채로 보급을 하고 충분하지 않으면 약으로 먹도록 한다.

⑨인삼, 홍경천, 가시오가피: 스트레스에 의한 부신 호르몬의 불균형은 체중증가를 야기. 스트레스와 인체의 전반적인 면역력 강화

⑩크롬, 글루타민, 트립토판, 티로신, 비타민D 등은 음식 중독 예방을 위해 필요

10.스마트폰의 도움을 받아보자

다이어트에 도움을 주는 앱들이 스마트 폰이나 아이패드에 준비되어있다.

①식욕과 관련된 앱: 다이어트 일기, 식욕관리 다이어트, 다이어터의 식사일기, WOW 식욕 억제기

②운동과 관련된 앱: 요가코치, 피트니스 코치, 건강정보

몸이 건강해지면 살도 빠지고 환자의 기본 질환도 좋아진다는 기본 대명제 하에 환자의 음식습관, 생활습관, 운동 습관 영양요법까지 약국에서 철저히 관리할 때 비만시장이 약국의 계륵에서 벗어날 수 있다.